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La proteína es un nutriente importante y necesario para la construcción, el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales. Una proteína es una macromolécula orgánica constituida por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno y la mayoría contiene azufre.
Las proteínas se descomponen durante los procesos digestivos en moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que serán los que el cuerpo utilizará para construir tejidos y formar nuestras propias proteínas. Por lo tanto, contrariamente a lo que se nos ha inculcado, nuestro cuerpo humano no necesita consumir proteínas de fuentes animales, sino que son aminoácidos de cualquier otra fuente vegetal los que necesitamos.
Los aminoácidos son componentes elementales que pueden ser sintetizados por el organismo o absorbidos por los alimentos. El cuerpo necesita 20 aminoácidos para fabricar las proteínas, de los cuales 11 pueden ser sintetizados por el propio organismo. Esto significa que el cuerpo los puede fabricar solo. Los 9 amioácidos restantes son los llamados aminoácidos esenciales, que se obtienen de los alimentos ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos en cantidad suficiente. Se obtendrán por medio de la alimentación.
Los aminoácidos esenciales son:
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- isoleucina
- treonina
- valina
- triptófano e histidina (esencial sólo en época de crecimiento)
Las funciones de los aminoácidos son las siguientes:
- Constituyen el 80% del peso seco de las células.
- Son necesarias para construir y reparar tejidos, como:
- Colágeno (componente de los tendones y el cartílago)
- Elastina (se encuentra en los ligamentos)
- Queratina (pelo y uñas)
- Actúan como defensores del organismo (anticuerpos, globulinas)
- Actúan en procesos de transporte (hemoglobina, albúmina)
- Son reguladores de las funciones hormonales
Casi todos los alimentos contienen proteínas y en general todas las proteínas tienen algunos de los 20 aminoácidos presentes, en cantidades diferentes. Los alimentos que tienen buenas cantidades de todos los aminoácidos esenciales se denominan alimentos de proteína completa.
Los alimentos vegetales ricos en proteínas son los siguientes:
- Verduras:
- espinacas
- kale (col rizada)
- perejil
- brócoli
- coliflor
- pepino
- pimiento verde
- repollo tomate
- champiñón
- germinados
- Fruta:
- aguacate
- manzana
- plátano
- papaya
- la mayoría de la fruta contiene proteína.
- Legumbres:
- garbanzos
- lentejas
- judías secas
- azukis
- soja no transgénica y sus derivados tipo tofu, tempeh, salsa de soja, miso), seitán.
- Quínoa (es un cereal que contiene por sí solo proteína y todos los aminoácidos esenciales)
- Frutos secos:
- almendras
- nueces
- avellanas
- anacardos
- nueces de macadamia
- piñones
- Semillas:
- girasol
- sésamo
- calabaza
- cáñamo
Cuanta proteína hay que comer?
Hay un mito muy extendido de que necesitamos comer cada día proteína y sobretodo proteína animal. Los alimentos del reino vegetal contienen tanta o más cantidad de proteínas y aminoácidos beneficiosos para el organismo.
El humano está sobre alimentado de proteína, ya que no solo ingerimos la proteína de alto nivel proteico (animal o vegetal), sino que la ingerimos a través de otros alimentos que tienen un porcentaje adecuado de proteínas (2 a 3%) tales como las verduras de hoja verde y las frutas. Todo junto da lugar a un exceso de proteína en el organismo, exceso que no se consume ni se destruye, lo que provoca una acumulación que agota nuestra vitalidad y empeoramiento de la salud, porque después de gestionar el exceso de proteína, no nos queda energía para eliminar toxinas que se almacenan en el cuerpo y pueden provocar dolor muscular o de cabeza por ejemplo.
El organismo tiene una carga extra para deshacerse de los residuos que genera el consumo en exceso de proteína (urea, ácido úrico) con lo cual tenemos agotados órganos como el hígado y los riñones. Esto podrá causar por ejemplo fatiga, cansancio, irritabilidad y mal humor.